1 Month Fitness Challenge – Trọn bộ hướng dẫn cho cơ thể hoàn hảo

của Hânn Nguyễn
1924 views

      Nghe tựa 1 Month Fitness Challenge có vẻ oai :v. Trên thực tế Challenge này được đặt ra dưới bối cảnh phát phì của người viết sau hơn 1 tháng ăn uống thả cửa ở Sài Gòn đợt trước và thêm 1 tháng thử nghiệm các loại hình giảm cân các thể loại (tức là hai tháng, tính từ tháng 6 đến hết tháng 7).

      Tạng người mình khá dễ lên cân, mức lên cân trung bình dao động ở ±5kg. Hồi mình gầy nhất sau đợt giảm từ 64kg là lúc mình còn 50,5kg. Nhưng thú thật là mình vẫn không dám mặc đồ ôm hay khoe được cơ bụng… vì hông có cơ bụng cả nhà ạ T_T. Chưa kể hông mình tương đối bự hơn các bạn nữ nhưng… mông lép.

      Tạng người gầy nhưng vẫn có mỡ nhiều gọi là Skinny Fat ạ. Khác với một cơ thể cân đối là Fit Body, các phần trên cơ thể có tỉ lệ cân đối, săn chắc nhìn vào vô cùng Khỏe và Đẹp. Sau một hồi nghiên cứu lẫn trải nghiệm trong suốt hơn hai năm giảm cân và cố hết sức để giữ dáng) mình nghiệm ra nhiều điều về sự cân đối cũng như đẹp từ bên trong:

  • Chế độ ăn uống và lối sống ảnh hưởng đến 80% vóc dáng, và tập luyện chỉ chiếm 20% thôi ạ :D.

  • Không nên nhịn ăn giảm cân. Cũng như không nên ăn quá nhiều để tăng cân.

  • Ăn chay vẫn có thể tập lên cơ được nhé ;). Hướng dẫn ở bên dưới :D.

  • Nếu trong quá trình fitness mà có lỡ uống nước ngọt, chất cồn hoặc đồ ăn Fat Foods, đồ ăn vặt,… thì không cần quá căng thẳng nhưng cũng phải lưu ý và quay lại thực đơn, chế độ ăn uống cân đối.

  • Tập thể dục không chỉ là tập Cardio, tập tạ mà nên phối hợp các bài tập giãn cơ (Stretching) hoặc Yoga ở mức dễ.

  • Nên thay đổi các bài tập ở các vùng cơ khác nhau. Ví dụ thứ hai bạn tập trung các bài về cơ bụng và tay thì thứ ba hãy chăm chú cho phần hông và chân.

  • Giảm cân nhanh không có tác dụng về lâu dài. Vì lượng mỡ thừa cần thời gian để bị đốt cháy và quãng thời gian bạn tích mỡ không chỉ ở bên ngoài mà còn ở bên trong cơ thể (gọi là mỡ nội tạng).

  • Mức cân giảm hợp lí trong một tháng là 4 – 6kg. Tức là một tuần bạn giảm cỡ 1 – 1,5kg là đẹp rồi. Tương tự với tăng cân, tùy và thể trạng của từng người mà mức tăng sẽ chậm hơn hoặc nhanh hơn.

  • Tập hít thở sâu. Hít một hơi dài và thở ra từ từ.

  • Một tuần bạn có thể tập từ 5 – 6 ngày và dành nguyên một ngày cho cơ thư giãn, không cần tập luyện.

    Hiện nay mình cao 1m60 nặng 56kg với mong ước có thân hình đẹp như mơ mình đề ra 1 Month Fitness Challenge  cùng một bạn nữ khác lầy lội hơn mình  vì muốn có động lực nhưng đồ ăn cứ đưa đến miệng không kiềm chế được =)). Hai đứa sẽ thi đấu và nhắc nhau tập luyện mỗi ngày – vừa có bạn vừa có cơ thể đẹp hihi. Các gợi ý về chế độ ăn cũng như tập luyện như sau:

A – CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

      Các nhầm lẫn cơ bản như việc cắt giảm/ăn nhiều tinh bột và chất béo sẽ giúp giảm cân/tăng cân tuy nhiên cơ thể bạn cần một lượng dinh dưỡng cân đối để bảo đảm cho hoạt động của cơ thể nên bạn cần ăn các loại tinh bột tốt, chất béo tốt có trong khoai lang, yến mạch, sữa hạnh nhân, vừng, mè, sữa đậu nành, các loại đậu… thay vì ăn tinh bột rỗng và chất béo có hại như thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, thức uống có ga, trà sữa,…  được hai anh chị dưới đây viết khá chi tiết và tâm huyết, bạn cứ vào tìm đọc nhé!

         Chef Long có một số những Album tổng hợp về phương pháp ăn uống, cách chọn lọc thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thiên nhiên lành mạnh cũng như các chế độ ăn hợp lí cho mọi đối tượng: từ tăng cân giảm mỡ, giảm mỡ tăng cân hay đơn giản là giữ dáng khỏe đẹp. Anh Chef lâu lâu có chia sẻ lối sống cũng như đăng stt vui, theo dõi anh mình học được nhiều điều về thực phẩm và ăn uống.

          Chị Hana Giang Anh thì mình xem video khá lâu rồi, trong năm trở lại đây chị giới thiệu phương pháp ăn Eat Clean và cách thực hiện. Chế độ ăn này hướng người ăn đến các thực phẩm lành mạnh, sạch sẽ từ tự nhiên cũng như được chế biến đơn giản và ít biến đổi trong quá trình nấu nướng (như chiên hay nướng). Chị Hana còn là chuyên gia tập luyện. Chị thường làm video về tập luyện chi tiết trên kênh Youtube riêng cũng như đăng bài chia sẻ trên Fanpage cá nhân.

       Bếp thực dưỡng là một kênh ưa thích của mình, trang này chuyên hướng dẫn hoặc có các bài tìm hiểu về ăn uống thuận tự nhiên theo phương pháp thực dưỡng. Rất nhiều món ngon ở cả phương Đông lẫn phương Tây được trang này giới thiệu. Bạn có thể làm phong phú hơn thực đơn của mình thông qua trang này cũng như tìm hiểu thêm cách ăn uống sạch sẽ, hướng về tự nhiên mà vẫn bảo đảm dinh dưỡng và ngon khỏe.

B – TẬP LUYỆN

         Phải nói là có vô số hình thức tập luyện. Tùy thuộc vào mức độ hoặc mục tiêu của bạn: muốn giảm cân, muốn có cơ bụng, muốn mông căng tròn, hay tăng cân,… mà bạn lựa chọn các bài tập phù hợp cho bản thân để tập luyện. Các từ khóa cho bạn khi tìm kiếm thông tin như:

  • ABS Workout – Bài tập cơ bụng
  • CHECK/SHOULDER – Phần Ngực và Vai
  • HIP/LUNGES/LEGS/TONED LEGS – Phần bắp đùi, hông, mông
  • ARMS/TONED ARMS/FOREARMS – Tay
  • WAIST/BELLY – Eo, bụng
  • PLANK – Phần eo, mông.
  • STRETCH – Dãn cơ
  • SQUAT – Bài tập chú trọng vào phần mông, hông tạo đường cong.
  • HIIT –  High Intensive Interval Training: Là bài tập Cardio cường độ cao/ Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Gồm nhiều bài tập ngắn (động tác) nhưng buộc cơ thể bạn phải hoạt động công suất cao đến 200% so với thông thường.  Độ dài mỗi động tác tầm 30 – 45s tùy thuộc. Một bài HIIT hoàn chỉnh thường có độ dài 5p – 45p tùy vào bài tập và cường độ.
  • Tabata – Một dạng của HIIT. Tabata là một trong số các bài tập nặng và có hiệu quả cao nhất trong quá trình đốt mỡ khi thực hiện. Tuy nhiên bạn nên đọc kĩ các thông tin hướng dẫn. Tabata có nhịp nghỉ ngắn giữa các bài. Tabata mới bắt đầu chỉ nên tập 1 – 2 lần mỗi tuần sau tăng dần.
  • Dance – Tập nhảy theo nhạc. Giúp thư giãn, đốt cháy năng lượng cũng như cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
  • YOGA : Dãn cơ, tạo độ dẻo dai, sức bền cũng như điều chỉnh hơi thở cho cơ thể. Tập Yoga còn giúp bạn thải độc và tuần hoàn máu tốt hơn.

    Các kênh tham khảo:

     Kênh này có các bài tập về HIIT cũng như từng phần rất chi tiết và cơ bản. Một số bài tập luyện của các sao như Miley Cyrus hay Candice cho người xem tập theo. Một số bài cần Equipment (dụng cụ tập). Bạn có thể tập ở nhà.

     Ngoài hướng dẫn các bài tập ngắn và hiệu quả thì bạn có thể xem thêm các thông tin Tips, Hack làm đẹp cho chị em từ Trang điểm, Thời trang đến Ăn uống.

    Apps ưa thích của mình, bạn được thiết kế bài tập dựa trên chỉ số cung cấp cho ứng dụng. Bạn cũng có thể tùy trọn các bài tập khác nhau tùy vào mục đích: Flexibility (Linh hoạt), Endurance (Sức bền),… Thiết kế dễ sử dụng và hiệu quả. Bạn cũng có thể biết chính xác mình đã đốt bao nhiêu năng lượng khi hoàn thành 1 bài tập.

      Các Tips để duy trì tinh thần khi tập & nghỉ giữa các bài tập:

  • Cường độ tập tăng dần. Bạn không thể ép bản thân mình vừa tập đã Plank nguyên 1 phút đâu. Điều đó cần thời gian. Tốt nhất là bạn đặt goal tăng dần đều. Ví dụ hôm nay gập bụng 20 cái thì mai 30 cái rồi dần dần 40 40 rồi hẵng lên 50 cái.
  • Plank

  • Khi được hướng dẫn tập, các Trainer thường hướng dẫn mình tập theo nhịp. Ví dụ như Push – up (chống đẩy), bài tập mình sẽ chia làm 4 cử (4 lần), mỗi lần 5 cái, giữa mỗi cử nghỉ 30s. Nghĩa là nếu bạn tự tập các bài tập lẻ mà không theo bất kì video hướng dẫn nào, thì bạn nên chia nhỏ nhịp và có nhịp nghỉ để cơ thể có thời gian Recover (hồi phục).
  • Bạn có thể bật bài hát mình thích suốt quá trình tập để đỡ mệt hơn.
  • Khi bạn cảm giác bài tập đã đạt tới giới hạn của cơ thể, bạn không thể chịu đựng được thì dừng hẳn động tác và thư giãn trong giây lát.
  • Khi bạn muốn bỏ cuộc vì bài tập quá dài hay chỉ còn 5s nữa là xong động tác mà bạn “tưởng như” không thể hoàn thành, hãy hò hét trong đầu những câu như: “Cố lên, chỉ còn một chút nữa thôi”, “Sắp xong rồi”, “Không được bỏ cuộc”,… để cổ động bản thân, bạn sẽ thấy ngạc nhiên về khả năng của chính mình.

   Kiên trì tập luyện thì mới đẹp được nhaaaaaaaaa. Mỗi ngày 1 tiếng là đẹp rồi áaa.

C – 1 Month Fitness Challenge

      Luật: Hai người (hoặc hơn) cùng thi đấu với nhau trong vòng 1 tháng tập luyện và lên kế hoạch ăn uống. Hai bên chia sẻ thông tin, chỉ số cơ thể và cùng tập luyện. Sau 1 tháng, chụp ảnh lại và đo tỉ lệ các vòng, cân nặng. Người thua bị người thắng đăng ảnh (người thua) tag tên :)) và tùy hai bên cược nhau chuyện gì miễn là có động lực.

      Hashtag: #1monthfitness

      Tháng sau tui sẽ post ảnh tập luyện ở đây =)) Cố gắng nào, thua thì bách nhục lắm ahuhu =))

       Chúc cả nhà may mắn. Mình chinh phục cơ thể mình đâyyyyy <3.

Viết bình luận tại đây

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're fine with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More